小时候的我喵，真是颜值巅峰关于镁元素的科普，发了N期，今天终于来到了大家最常问到的话题：
如何选择合适的镁补剂？
市面上不同的镁补剂有十几种类型，比如氧化镁、硫酸镁、氯化镁、柠檬酸镁、甘氨酸镁、苏糖酸镁、牛磺酸镁等等……
不同类型的镁补剂，虽然都能够起到改善镁缺乏的问题，但是因为分子结构的差异，吸收率差别很大，并且会有各自的特点和功效侧重。
所以，选择适合自己的镁补剂，针对性地解决特定的问题，是非常重要的一件事情。
今天，我们就把市面上最常见的镁补剂，一个个掰开揉碎详细讲一遍。
下面我会把市面上常见的众多镁补剂，大致划分为「不推荐的」和「推荐的」两大类。但提醒大家，即便是被划到「不推荐的」类型的镁，其实也并非一无是处，一样有自己特定的用处。
大家可以认真看完以下内容，然后根据自己的需求，以及想重点解决的问题，针对性地选择更适合自己的镁补剂类型来补充。
不推荐的镁补剂氧化镁
氧化镁的优势在于具有很高的镁含量，也就是每一克氧化镁，能够比其他镁补剂提供更多的镁离子，而且成本低廉。
但是这是一种吸收率非常低的镁补剂，只有4%左右，意味着大多数的镁无法真正被吸收利用。
另外氧化镁具有明显的泻药作用，可以用于治疗便秘。
它通过吸收肠道中的水分来软化大便，促进肠道蠕动，帮助排便。高剂量的氧化镁可能会引起胃肠不适，包括腹泻、腹痛和胃痉挛。对胃肠道敏感的人群应谨慎使用。
硫酸镁
硫酸镁的吸收率也很低，所以口服补充的硫酸镁，大多数无法被吸收，会随着粪便排出体外，而不是吸收进入血液。硫酸镁也有明显的泻药作用，其泻药效果通常在30分钟到6小时内显现。这是因为未吸收的镁离子在肠道内吸收水分，增加肠道内容物的体积，促进排便。但是硫酸镁因为在水中溶解度高，经常在医院急救中通过静脉注射的方式使用，用于治疗急性的低镁血症、子痫、哮喘急性发作等情况。另外，硫酸镁也可以用作浴盐（也被称为泻盐），通过皮肤吸收，可以缓解肌肉疼痛和炎症，促进放松和恢复。天冬氨酸镁天冬氨酸镁是由天冬氨酸和镁结合形成的镁的形式，这是一种有争议的镁补剂。优势在于：天冬氨酸镁具有较高的生物利用度，这意味着它能被人体有效地吸收和利用，快速提高血液中的镁水平。而且，天冬氨酸是参与能量代谢的重要氨基酸，它在三羧酸循环（Krebs循环）中起着关键作用，有助于细胞产生能量（ATP）。因此，天冬氨酸镁可以帮助提高能量水平，减轻疲劳感。但是，天冬氨酸是兴奋性氨基酸，过量摄入可能会导致神经系统的过度兴奋，出现焦虑、失眠或其他神经系统症状。由于天冬氨酸的兴奋性，某些对兴奋性氨基酸敏感的人群（如某些神经系统疾病患者）可能不适合长期或高剂量服用天冬氨酸镁。推荐的镁补剂
甘氨酸镁
甘氨酸镁又被称为「双甘氨酸镁」，由一个镁离子和两个甘氨酸分子结合而成。市面上有些产品会叫甘氨酸镁，有些会叫双甘氨酸镁，其实都是一个东西，没有区别。
甘氨酸镁具有高吸收率和生物利用度，所以对于各类镁缺乏的导致的问题（除了便秘），基本都能够带来有效的帮助，属于能力均衡的选手。
高生物利用度：甘氨酸镁具有高生物利用度，意味着人体更容易吸收和利用这种形式的镁。与其他形式的镁（如氧化镁和氯化镁）相比，甘氨酸镁在胃肠道中更稳定，更容易被肠壁吸收。
肠胃耐受性好，不易腹泻：甘氨酸镁相对于其他形式的镁（如氧化镁或硫酸镁）引起的胃肠道不适（如腹泻、胃痉挛）较少。甘氨酸作为一种氨基酸，有助于改善镁的耐受性。
改善睡眠，缓解焦虑：甘氨酸本身是一种具有镇静作用的氨基酸，可以促进神经系统的放松，帮助改善睡眠质量和缓解焦虑。这使得甘氨酸镁在解决与压力和失眠相关的问题上具有附加的益处。
缓解肌肉痉挛和抽筋：甘氨酸镁对缓解肌肉痉挛和抽筋特别有效。镁是肌肉功能的重要矿物质，而甘氨酸的镇静作用有助于放松肌肉。
支持心脏健康：镁对心脏健康至关重要，它有助于维持正常的心律和降低血压。甘氨酸镁由于其高吸收率，可以更有效地补充体内镁水平，从而支持心血管健康。
甘氨酸镁中的甘氨酸，本身也是一种补剂，具有特定的作用：
1. 改善睡眠质量
甘氨酸具有镇静作用，能够通过影响神经系统中的特定受体（如NMDA受体）来促进睡眠。
它还可以降低体核温度，这有助于更快入睡和深度睡眠。
2. 提高认知功能
甘氨酸是中枢神经系统中的一种抑制性神经递质，能通过促进NMDA受体的活性来增强记忆和学习能力。
3. 促进肌肉生长和恢复
甘氨酸参与合成肌肉蛋白质，支持肌肉的生长和修复。
它还能提高生长激素的分泌，有助于肌肉的恢复和再生。
4. 支持消化系统健康
甘氨酸是胶原蛋白的重要组成部分，有助于胃肠道黏膜的修复和维持。
5. 抗氧化和抗炎作用
甘氨酸是谷胱甘肽（GSH）合成的前体，谷胱甘肽是一种重要的抗氧化剂，能中和自由基，减少氧化应激和炎症。
因为其抗氧化和抗炎作用，可以减少自由基对皮肤的氧化损伤，从而延缓皮肤衰老，减少皮肤的炎症反应。
6.促进胶原蛋白合成，维护皮肤健康，加快伤口愈合
甘氨酸是胶原蛋白的重要组成部分，占胶原蛋白氨基酸构成的约三分之一。胶原蛋白是一种结构蛋白，广泛存在于皮肤、骨骼、肌腱和其他结缔组织中，对维持皮肤的弹性和结构完整性至关重要。
补充甘氨酸可以增加胶原蛋白的合成，促进皮肤的修复和再生，改善皮肤的弹性和水分含量，减少皱纹和细纹。
甘氨酸通过促进胶原蛋白的合成，帮助加速伤口愈合过程，改善皮肤的修复能力。
苏糖酸镁
苏糖酸镁由镁与L-苏糖酸结合而成。苏糖酸镁因其独特的化学性质和更高效的血脑屏障穿透能力，在改善认知功能、缓解焦虑和抑郁、帮助睡眠，以及神经保护方面具有显著优势。穿透血脑屏障：苏糖酸镁被证明能够更加有效穿透血脑屏障，这使其在提高大脑镁含量方面具有独特的优势。研究显示，苏糖酸镁能够显著提高脑脊液中的镁浓度，从而改善认知功能。提高认知功能和记忆力：由于其能够增加脑内镁含量，苏糖酸镁对认知功能和记忆力有显著的改善作用，特别是在老年人和患有认知障碍的人群中。研究表明，补充苏糖酸镁可以显著提高大脑的学习能力和短期记忆功能。缓解焦虑和抑郁：镁在神经传导和神经递质平衡中起重要作用，苏糖酸镁通过高效增加脑内镁水平，可以帮助缓解焦虑和抑郁症状。神经保护：有神经退行性疾病风险的人群，如阿尔茨海默病和帕金森病患者。苏糖酸镁具有神经保护作用，有助于预防和减缓神经退行性疾病的进展。牛磺酸镁牛磺酸镁是镁和牛磺酸结合而成的一种镁补剂，结合了镁和牛磺酸的优点。高生物利用度：牛磺酸镁的生物利用度较高，这意味着身体更容易吸收和利用这种形式的镁。肠胃耐受性好：因为牛磺酸镁胃肠道中的吸收率较高，通常不容易引起胃肠道的不适。支持心脏健康：镁和牛磺酸都有助于调节心脏功能。镁通过调节心肌细胞中的钙离子浓度，帮助维持正常的心脏节律。牛磺酸具有抗氧化和抗炎作用，能够保护心脏细胞免受氧化应激和炎症损伤。多项研究表明，牛磺酸镁对心脏健康有显著益处，可以降低高血压、减少心律不齐和防止心肌病。特别适合有心血管疾病风险的人群神经系统健康：镁和牛磺酸在神经系统中都起着重要作用。镁是多种神经递质合成的辅酶，帮助维持神经系统的正常功能。牛磺酸能够保护神经细胞，促进神经元的健康。牛磺酸镁可以缓解焦虑和抑郁症状，改善神经系统的整体功能。适用于有焦虑、抑郁、慢性压力和其他神经系统疾病的人群抗氧化和抗炎作用：牛磺酸具有强效的抗氧化和抗炎作用，可以减少体内的氧化应激和炎症反应。镁也有助于调节免疫系统，降低炎症。研究表明，牛磺酸镁可以通过其抗氧化和抗炎特性，帮助预防多种慢性疾病。改善代谢健康：镁在能量代谢、胰岛素分泌和利用、血糖调节中起关键作用。而牛磺酸也有助于提高胰岛素敏感性，帮助控制血糖，改善代谢综合征等问题。这使得相比其他镁补剂，牛磺酸镁在代谢综合征和胰岛素抵抗的管理上效果更显著。牛磺酸酸镁中的牛磺酸，作为一种独特的氨基酸，本身也具有多重作用：牛磺酸是一种天然的含硫氨基酸，是一种非蛋白质氨基酸，因为它不像其他氨基酸参与蛋白质的合成。这种成分广泛分布于各种动物组织中，特别是在心脏、大脑、眼睛和骨骼肌中。它也存在于多种食物中，例如肉类、鱼类、乳制品和能量饮料。人体内的牛磺酸可以由半胱氨酸在半胱氨酸亚磺酸脱羧酶（Csad）的作用下产生，也可以从饮食中获取，并通过牛磺酸转运蛋白被细胞吸收。随着年龄的增长，人体内的牛磺酸及其代谢产物的浓度会逐步下降。与年轻人相比，老年人血清中的牛磺酸浓度会下降80%以上。1.支持心血管健康：调节血压：牛磺酸有助于降低血压，通过调节钠、钾和钙离子的平衡，促进血管舒张。牛磺酸可以显著降低高血压患者的血压水平。
保护心脏：它具有抗氧化作用，保护心肌细胞免受氧化应激的损伤。补充牛磺酸可以改善心功能，减少心血管疾病的风险。
2.保护神经系统健康：神经保护：牛磺酸具有神经保护作用，通过稳定细胞膜和调节钙离子浓度，防止神经元过度兴奋和死亡，预防神经退行性疾病。
镇静作用：它有镇静和抗焦虑的效果，有助于改善情绪和缓解压力。
3.视力保护：视网膜保护：牛磺酸是视网膜中重要的成分，有助于维持视网膜功能，防止视力退化。
抗氧化作用：它能够减少自由基对视网膜细胞的损伤，延缓视力衰退。
4.代谢健康：调节血糖：牛磺酸有助于提高胰岛素敏感性，调节血糖水平，预防代谢综合征。
脂质代谢：它有助于调节脂质代谢，降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平。
5.运动表现：减轻肌肉疲劳：牛磺酸能够减少运动过程中产生的氧化应激和炎症，减轻肌肉疲劳。
提高耐力：它可以提高肌肉的收缩能力和耐力，改善运动表现。
葡萄糖酸镁葡萄糖酸镁是镁和葡萄糖酸根结合形成的镁补剂，属于吸收率最高的镁补剂之一，能够有效提升镁水平，被广泛用于治疗镁缺乏症、肌肉痉挛、心律不齐等多种健康问题。并且对胃肠道比较温和，不容易引起腹泻或胃肠不适。而且。葡萄糖酸镁中的葡萄糖酸根具有螯合能力，能够与重金属离子（如铅、镉、汞等）结合，形成可溶性复合物。这些复合物可以更容易地被肾脏过滤，从而通过尿液排出体外。通过螯合重金属离子，葡萄糖酸根可以帮助减轻重金属在体内的毒性负担，促进身体的自然排毒过程。尽管葡萄糖酸根的螯合能力可能不如一些专门的螯合剂（如EDTA），但它的温和特性使其成为一个安全的选择。柠檬酸镁柠檬酸镁是一种常见的镁补剂类型，被认为有较高的吸收率和生物利用度。柠檬酸镁常用于缓解便秘，因为它能增加肠道中的水分含量，促进肠道蠕动。它在作为泻药方面比其他形式的镁补充剂更为温和有效。柠檬酸镁可以有效地减少肌肉痉挛和抽筋，尤其是运动员和体力劳动者。镁参与细胞的能量代谢，柠檬酸是细胞能量代谢中的关键中间体，参与三羧酸循环（也称为柠檬酸循环或克雷布斯循环），帮助生成能量（ATP）。补充柠檬酸根可以支持整体能量代谢。柠檬酸镁可以帮助提高能量水平，减少疲劳感。另外，柠檬酸根可以与体内的草酸盐结合，减少肾结石的形成风险。这对于有肾结石病史的人群特别有益。柠檬酸根还能增加尿液中的钙离子排泄，进一步减少肾结石的风险。苹果酸镁和上面的柠檬酸镁非常类似，吸收率同样较高，苹果酸同样参与三羧酸循环，ATP的生成。唯一需要注意的是，相比起柠檬酸镁，苹果酸镁更不容易促排便。乳清酸镁乳清酸镁是一种常见的镁补剂类型，被认为有较高的吸收率和生物利用度。乳清酸镁通常不会引起胃肠道不适，如腹泻或胃痛。这使得它比一些其他形式的镁补充剂（如氧化镁或硫酸镁）更温和，适合长期使用和敏感人群。乳清酸是乳酸的一种形式，乳清酸作为能量代谢的中间产物，可以快速提供能量，特别是在剧烈运动或高强度工作后，帮助快速恢复体能。乳清酸可以帮助缓解运动后肌肉中的乳酸积累，从而减少肌肉疲劳和酸痛，提高运动后的恢复速度。乳清酸具有一定的血管扩张作用，可以帮助改善血液循环，降低血压，从而支持心血管健康。总体上来看，乳清酸镁结合了镁和乳清酸的优点，不仅可以缓解肌肉痉挛和抽筋，还可以通过乳清酸的代谢作用减少运动后的乳酸积累，进一步缓解肌肉疲劳和酸痛。氯化镁氯化镁是常见的一种无机镁补剂，吸收率相对较高，并且成本较低，被广泛使用。有轻泻剂的作用，可能引起轻度胃肠不适，可以帮助缓解便秘。除了口服之外，氯化镁还可以通过皮肤吸收，如使用氯化镁油或浴盐，这种方式可以绕过消化道，直接进入血液，非常适合胃肠道敏感的人群。通过皮肤吸收，氯化镁可以直接作用于肌肉和关节，缓解局部疼痛和痉挛。氯化镁浴盐和油可以改善皮肤健康，缓解皮肤干燥、湿疹和其他皮肤问题。通过浴盐和喷雾应用，氯化镁能有效改善皮肤屏障功能。氯化镁不仅提供镁离子，还提供氯化物离子，有助于维持体内的电解质平衡，尤其在预防和治疗脱水方面。氯化镁具有一定的抗菌特性，可以帮助增强免疫系统，对抗感染。它还能通过调节免疫反应，提高身体的防御能力。以上，常见的镁补剂类型，就都已经介绍完了。大家可以根据自己的特定需求来进行选择。还是那句话，没有所谓最好的镁补剂，只有最适合你的镁补剂。所有的镁补剂，都可以在一定程度上缓解缺镁导致的健康问题。比如缺镁会导致失眠或抑郁等问题，柠檬酸镁虽然更针对便秘、肌肉痉挛等问题，但同样也可以通过提升身体的镁水平而对睡眠产生帮助，只是可能效果上不如甘氨酸镁、苏糖酸镁的侧重性更强。也可以选择多种镁补剂搭配使用，比如我自己日常会补充2-3种不同的镁补剂，主要是甘氨酸镁、牛磺酸镁和苏糖酸镁这三种。不同种类的镁补剂搭配使用的时候，算清楚总体的镁离子摄入量就好。具体的剂量选择和注意事项，可以认真查阅前一篇文章：点击这里，查看科学补镁方案扫描下方二维码，加我个人微信，和我链接
